Perché un allenamento a Fondo Medio a ritmo costante risulta spesso più difficile e meno sostenibile rispetto a un Fondo Medio con variazioni alla Soglia

Nel mondo del ciclismo e dell'endurance in generale, il fondo medio ("Z3" secondo la zonizzazione classica della potenza e della frequenza cardiaca e potenza) è una delle intensità più utilizzate per migliorare la capacità aerobica, la tolleranza al lattato e la sostenibilità di sforzi prolungati. Tuttavia, molti atleti trovano più difficile mantenere un fondo medio costante rispetto a uno variato, anche quando quest'ultimo implica l'esecuzione di picchi di potenza più alti. Questo fenomeno può sembrare controintuitivo, ma trova spiegazioni solide nella fisiologia dell'esercizio e nei meccanismi neuro-muscolari.

𝙁𝙤𝙣𝙙𝙤 𝙢𝙚𝙙𝙞𝙤 𝙘𝙤𝙨𝙩𝙖𝙣𝙩𝙚: 𝙘𝙤𝙨𝙖 𝙡𝙤 𝙧𝙚𝙣𝙙𝙚 𝙞𝙢𝙥𝙚𝙜𝙣𝙖𝙩𝙞𝙫𝙤?

Un allenamento al fondo medio costante prevede il mantenimento di una potenza stabile, generalmente al 75-85% della soglia anaerobica (FTP), per un tempo prolungato. Nonostante sembri meno impegnativo in apparenza rispetto a un fondo medio con variazioni di intensità, ci sono alcune ragioni fisiologiche e psicologiche che lo rendono più difficile da sostenere:

𝘼𝙘𝙘𝙪𝙢𝙪𝙡𝙤 𝙥𝙧𝙤𝙜𝙧𝙚𝙨𝙨𝙞𝙫𝙤 𝙙𝙞 𝙛𝙖𝙩𝙞𝙘𝙖 𝙢𝙪𝙨𝙘𝙤𝙡𝙖𝙧𝙚

Durante uno sforzo costante, le fibre muscolari attive vengono reclutate in modo continuo senza la possibilità di alternare il carico tra diverse unità motorie. Questo porta a un accumulo di fatica muscolare più rapido, poiché non c'è una pausa attiva che consenta alle fibre di recuperare parzialmente.

𝙊𝙢𝙚𝙤𝙨𝙩𝙖𝙨𝙞 𝙢𝙚𝙩𝙖𝙗𝙤𝙡𝙞𝙘𝙖 𝙚 𝙖𝙘𝙘𝙪𝙢𝙪𝙡𝙤 𝙙𝙞 𝙢𝙚𝙩𝙖𝙗𝙤𝙡𝙞𝙩𝙞:

Mantenere una potenza costante nella zona Z3 comporta una produzione costante di lattato. Anche se il lattato è metabolizzato durante l'esercizio, il bilancio tra produzione e smaltimento può risultare difficile da mantenere per lunghi periodi. Questo porta a una graduale acidosi muscolare, che può ridurre la capacità contrattile dei muscoli.

𝙀𝙨𝙖𝙪𝙧𝙞𝙢𝙚𝙣𝙩𝙤 𝙢𝙚𝙣𝙩𝙖𝙡𝙚 𝙚 𝙢𝙤𝙣𝙤𝙩𝙤𝙣𝙞𝙖:

Psicologicamente, mantenere uno sforzo costante per lunghi periodi può risultare noioso e mentalmente drenante. La mancanza di variazioni riduce l'attivazione del sistema nervoso centrale, portando a una percezione di fatica più elevata (RPE).

𝐂𝐨𝐬𝐚 𝐬𝐮𝐜𝐜𝐞𝐝𝐞 𝐢𝐧 𝐭𝐞𝐫𝐦𝐢𝐧𝐢 𝐝𝐢 𝐫𝐢𝐬𝐩𝐨𝐬𝐭𝐚 𝐟𝐢𝐬𝐢𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐜𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐚𝐫𝐢𝐜𝐨 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫𝐧𝐨?

Un fondo medio costante impone una richiesta stabile ma elevata al cuore e al sistema cardiovascolare. Non ci sono periodi di riduzione della frequenza cardiaca, il che aumenta lo stress cumulativo sul sistema cardiocircolatorio.Fondo medio variato: i vantaggi delle oscillazioni di intensitàUn fondo medio variato, invece, prevede l'inserimento di brevi variazioni di intensità, ad esempio intervalli sopra soglia (Z4) o sotto soglia . Questo approccio offre diversi benefici che migliorano la sostenibilità complessiva dell'allenamento:

𝐀𝐥𝐭𝐞𝐫𝐧𝐚𝐧𝐳𝐚 𝐝𝐢 𝐫𝐞𝐜𝐥𝐮𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐦𝐮𝐬𝐜𝐨𝐥𝐚𝐫𝐞:

Le variazioni di intensità permettono di coinvolgere fibre muscolari diverse, dando alle fibre reclutate in modo continuo durante la fase costante la possibilità di recuperare parzialmente. Questo ritarda l'insorgenza della fatica muscolare.

𝐌𝐢𝐠𝐥𝐢𝐨𝐫 𝐠𝐞𝐬𝐭𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐝𝐞𝐥 𝐥𝐚𝐭𝐭𝐚𝐭𝐨:

L'alternanza di intensità facilita un ciclo più efficiente di produzione e smaltimento del lattato. Nei momenti di intensità ridotta (Z2), il lattato accumulato viene metabolizzato più rapidamente, riducendo l'acidosi muscolare.

𝐒𝐭𝐢𝐦𝐨𝐥𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐧𝐞𝐮𝐫𝐨-𝐩𝐬𝐢𝐜𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐜𝐚:

Le variazioni di intensità mantengono il sistema nervoso centrale più attivo e impegnato, riducendo la percezione della monotonia e della fatica mentale.

𝐅𝐥𝐮𝐭𝐭𝐮𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢 𝐝𝐞𝐥𝐥𝐚 𝐟𝐫𝐞𝐪𝐮𝐞𝐧𝐳𝐚 𝐜𝐚𝐫𝐝𝐢𝐚𝐜𝐚:

Le oscillazioni nell'intensità consentono una parziale riduzione della frequenza cardiaca durante i momenti di recupero attivo. Questo abbassa temporaneamente lo stress cardiovascolare, permettendo al cuore di lavorare in modo più efficiente nel lungo periodo.

Studi scientifici a supportoDiversi studi hanno analizzato i benefici degli allenamenti variati rispetto a quelli costanti. 

Tra questi:

Støren et al. (2008): Hanno dimostrato che gli allenamenti con variazioni di intensità migliorano l'efficienza metabolica e riducono la percezione di fatica rispetto agli allenamenti continui.Seiler et al. (2007): Hanno evidenziato che l'alternanza di intensità aumenta la capacità aerobica massima e migliora la capacità di sostenere sforzi prolungati.

Tschakert e Hofmann (2013): Hanno analizzato l'impatto dell'oscillazione di intensità sulla tolleranza al lattato, concludendo che le variazioni permettono una gestione più efficiente dei metaboliti.Implicazioni pratiche per gli atleti

La scelta tra un allenamento al fondo medio costante e uno variato dipende dagli obiettivi specifici dell'atleta. 

Se lo scopo è migliorare la resilienza mentale e la capacità di sostenere uno sforzo costante, il fondo medio costante è una scelta valida. 

Tuttavia, per allenare l'efficienza metabolica, ridurre la percezione di fatica e migliorare la capacità aerobica complessiva, il fondo medio variato rappresenta un'opzione più sostenibile e versatile.

Conclusione:

Nonostante il fondo medio costante sembri più semplice in teoria, la fisiologia dell'esercizio dimostra che può risultare più difficile da sostenere rispetto a un fondo medio variato. Noi allenatori e gli atleti dovrebbero tenere conto di queste differenze nella pianificazione degli allenamenti, integrando entrambe le tipologie per massimizzare i benefici a lungo termine.