Parliamo di Cadenza

La Cadenza nel Ciclismo:

La cadenza nel ciclismo è un concetto fondamentale per ogni ciclista, sia che si tratti di un professionista che di un amatore.

Ma cosa significa esattamente e perché è così importante?

In questo articolo, esploreremo in dettaglio la cadenza nel ciclismo, spiegando cosa è, perché è importante e come può influenzare le prestazioni di un ciclista.

Cos'è la Cadenza nel Ciclismo?

La cadenza nel ciclismo si riferisce al ritmo al quale un ciclista pedala. È misurata in RPM (Revolutions Per Minute), che indica il numero di giri completi di pedale effettuati ogni minuto. In altre parole, la cadenza è la velocità alla quale i tuoi piedi girano i pedali.

Perché è Importante la Cadenza?

La cadenza è importante per una serie di motivi.

Prima di tutto, una cadenza più alta può aiutare a ridurre l'affaticamento muscolare.

Quando pedali a una cadenza più alta, stai utilizzando più energia aerobica e meno energia anaerobica.

Questo significa che stai utilizzando meno dei tuoi muscoli di riserva di glicogeno, che possono esaurirsi rapidamente durante un lungo giro in bicicletta.

Inoltre, una cadenza più alta può aiutare a migliorare l'efficienza del ciclismo.

Quando pedali a una cadenza più alta, stai utilizzando più energia per girare i pedali, ma stai anche utilizzando meno forza per ogni singolo giro.

Questo può aiutare a ridurre lo stress sui tuoi muscoli e sulle tue articolazioni, rendendo più facile mantenere un ritmo costante per un periodo di tempo più lungo.

Come Calcolare la Tua Cadenza Ideale?

Calcolare la tua cadenza ideale può essere un po' complicato, poiché dipende da una serie di fattori, tra cui il tuo livello di fitness, il tipo di bicicletta che stai utilizzando e il tipo di terreno su cui stai pedalando.

Tuttavia, la linea generale suggerisce

che una cadenza di 80-90 RPM è un buon punto di partenza per la maggior parte dei ciclisti.

Studi sulla Cadenza nel Ciclismo

Numerosi studi di fisiologia hanno cercato di valutare l'efficienza, l'efficacia e la potenza in base al carico e alla cadenza.

Ad esempio, Tetsuo Takahashi dell'Università di Nagoya nel 1996 ha notato come la maggiore efficienza (minore attivazione muscolare) si ha con una cadenza di 80-90 RPM, mentre il minor consumo d'ossigeno (costo metabolico) si ha con cadenze di 60-70 RPM.

Brian Macintosh dell'Università di Calgary ha evidenziato come la stessa potenza si può ottenere con diverse attivazioni e cadenze1. Daryl Lee Parker dell'Università della California nel 2005 ha notato come ad una cadenza di 100 RPM si ha una minore attivazione muscolare (favorendo l'uso di fibre muscolari deboli, ma molto resistenti) e come la forza esercitata ai pedali sia maggiormente determinante sul tipo di fibra utilizzato rispetto alla velocità di contrazione.

Cadenza Ideale: Non Esiste una Risposta Univoca

Di conseguenza, non esiste una "cadenza ottimale" universale, ma piuttosto una "migliore cadenza" a seconda del tipo di attivazione muscolare (quindi della forza generata sui pedali), dove minore è l'attivazione e più sarà bassa la cadenza ottimale.

Uno studio del 2014 sulla frequenza di pedalata, pubblicato sul "Journal of Sport Medicine" da Stebbins, Moore e Casazza, ha paragonato le cadenze da 80 e 100 RPM con ciclisti professionisti per oltre tre ore per ciascun ritmo, evidenziando come l'efficienza e potenza maggiore si ottiene con una cadenza di 80 RPM, che permette anche di ridurre il costo energetico ed il lattato nel sangue.

I benefici di una cadenza più bassa nel ciclismo possono includere:

1. Maggiore forza muscolare: Alle cadenze più basse (es. 50-65 rpm), il muscolo rimane contratto più a lungo ed esercita sui pedali una forza maggiore. Questo può essere particolarmente utile per i ciclisti che cercano di sviluppare la loro forza muscolare.

2. Minor costo energetico: Ciclisti molto forti e potenti, solitamente dotati di grosse masse muscolari, tendono a pedalare maggiormente a bassa cadenza. In questo modo soffrono un maggiore stress neuromuscolare ma sostenendo un minor costo energetico.

3. Adattamenti ormonali: Un tipo di allenamento molto praticato a vari livelli (amatoriali ma anche professionistici), sono i lavori a basse cadenze imposte. In uno studio del 2009, Paton et al. hanno proposto a due gruppi di ciclisti un allenamento che prevedeva 5 ripetute da 30 secondi a massima intensità, in un gruppo ad alta cadenza nell'altro a bassa cadenza. Nel gruppo a bassa cadenza, dopo quattro settimane, si iniziavano a vedere leggeri miglioramenti della performance e degli indicatori di performance, non presenti nel gruppo ad alta cadenza. Ma la cosa più interessante è stato un maggiore aumento dell'ormone anabolico testosterone nel gruppo a bassa cadenza rispetto a quello ad alta, suggerendo così che il maggiore adattamento ottenuto con gli allenamenti a bassa cadenza potrebbe essere correlato all'ormone anabolico.

Tuttavia, è importante notare che la cadenza ideale può variare a seconda delle circostanze specifiche e delle preferenze individuali.

Pedalare a cadenze troppo basse può comportare vari rischi:

1. Affaticamento muscolare precoce: Se le cadenze sono eccessivamente basse e vengono utilizzati rapporti duri, i muscoli possono affaticarsi precocemente.
2. Stress muscolare: Pedalare a lungo a cadenze troppo basse può rivelarsi controproducente nella fase finale di una gara, rischiando di arrivare con i muscoli troppo stressati per effettuare uno sprint efficace.
3. Rischio di infortuni: Come detto in precedenza, il rischio di infortuni aumenta e contemporaneamente la performance (teoricamente) peggiora.
4. Costo di fatica elevato: Per anni ho quindi eseguito e provato a valutare questa metodologia di allenamento, ma ho sempre avuto la sensazione che il costo di fatica fosse troppo alto per l'effettivo beneficio.

Ricorda, è importante trovare un equilibrio e una cadenza che sia confortevole per te e che ti permetta di mantenere un ritmo costante per tutto il tuo giro.

I benefici di pedalare ad alta cadenza

Pedalare ad alta cadenza può avere numerosi benefici per la salute e le prestazioni atletiche. Ecco alcuni dei vantaggi più significativi.

1. Riduzione dell'affaticamento muscolare

Pedalare ad alta cadenza richiede una minor attivazione muscolare¹. Questo può aiutare a ridurre l'affaticamento muscolare, soprattutto durante gli allenamenti intensi o le lunghe distanze.

2. Miglioramento degli scambi a livello tissutale

Mantenere una cadenza alta permette ai muscoli di ossigenarsi, migliorando gli scambi a livello tissutale⁴. Questo può aiutare a migliorare l'efficienza muscolare e la resistenza.

3. Riduzione della formazione dell'acido lattico

Una cadenza elevata con minore forza applicata risulta molto utile per la riduzione della formazione dell'acido lattico⁵. L'acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo muscolare che può causare affaticamento e dolore muscolare.

4. Miglioramento della circolazione del sangue

Pedalare ad alta cadenza può aiutare a migliorare la circolazione del sangue durante lo sforzo. Una migliore circolazione può portare a un miglior apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, contribuendo a migliorare le prestazioni e la resistenza.

5. Adattabilità alle caratteristiche fisiche dell'atleta

La cadenza di pedalata ideale può dipendere anche dalle caratteristiche fisiche di un atleta. Ad esempio, i ciclisti con alte capacità aerobiche e un alto Vo2max possono preferire alte cadenze di pedalata, sopportando un maggior costo energetico e un maggior stimolo cardiovascolare ma riducendo l'affaticamento muscolare.

In conclusione, pedalare ad alta cadenza può offrire numerosi benefici. Tuttavia, è importante ricordare che la cadenza ideale può variare a seconda delle caratteristiche individuali e delle condizioni di gara

Migliorare la cadenza di pedalata può richiedere un po' di pratica e allenamento, ma ci sono diversi metodi che possono aiutarti:

Giusto assetto Biomeccanico: Una corretta posizione sulla bici può fare una grande differenza nella tua capacità di mantenere una cadenza elevata.

Allenamento Dietro Motore: Questo allenamento consiste nel percorrere tratti anche lunghi di 60/70 minuti nella scia di un'auto o di una moto con un rapporto lungo.

Tratti ad elevata frequenza di pedalata: Questo può aiutarti a migliorare la tua capacità di mantenere una cadenza elevata.

5. Variazioni di ritmo di pedalata: Questo può aiutarti a sviluppare la tua capacità di cambiare la tua cadenza in base alle condizioni di terreno.

6. Allunghi velocizzanti: Questi possono aiutarti a sviluppare la tua capacità di aumentare rapidamente la tua cadenza.

Conclusione

In conclusione, la cadenza ideale nel ciclismo dipende da una serie di fattori, tra cui il tipo di attivazione muscolare, il carico, le condizioni del terreno e il tipo di allenamento.

Gli studi scientifici suggeriscono che una cadenza di 80-90 RPM può essere più efficiente in termini di attivazione muscolare e consumo di ossigeno, ma la cadenza ottimale può variare a seconda delle circostanze specifiche.

Seguella Gennaro 

Endurance & Performance Training System