Inizare dalle Basi : L'importanza del Fondo lento e Fondo lungo

INIZIARE DALLE BASI L'ALLENAMENTO DEL FONDO LENTO E FONDO LUNGO-

PARTIAMO DA UN CUORE PIU' FORTE...

Come è da sempre risaputo il ciclismo rientra tra gli sport di Endurance per eccellenza, quindi un'attività estensiva protratta per lungo tempo.

Il motore principale ovvero il nostro sistema cardiovascolare attivato dal nostro sistema neuromuscolare dà il via all'azione.

Il discorso che voglio affrontare oggi è molto semplice quello degli adattamenti fisiologici del fondo lento e fondo lungo, sembrano un concetti inutili,

banali e scontati ma a mio avviso fanno da filo conduttore in ogni preparazione atletica ben strutturata.

Un cuore forte produce più attivazione, un cuore forte produce più gittata (ovvero la quantità di sangue che viene immessa nelle nostre arterie ad ogni singolo battito)

un cuore forte effettua meno sforzo cardiaco ( tradotto in bpm ) a parità di potenza.

Ma come possiamo produrre e beneficiare di tutti questi effetti?

SEMPLICEMENTE ADATTARSI AI REGIMI DEL FONDO LENTO e FONDO LUNGO Z1-Z2

Cos'è il fondo lento e fondo lungo

Sono due Zone Metaboliche molto simili tra di loro; infatti esse fanno parte dei due primi livelli della scala Metabolica, queste zone sono appunto

adibite per lavorare e trovare benefici in termini di fondo e resistenza.

Per individuare queste zone lavoro in termini di Frequenza Cardiaca possiamo far riferimento a questi dati relativi in base alla nostra Fc Max

Fondo Lento : 61%-70% della FC Max

Fondo Lungo : 71%-80% della FC Max

Riferimenti più precisi li abbiamo se conosciamo la Nostra Soglia ovvero:

Fondo Lento : 50% - 79%

Fondo Lungo : 80% - 87%

Mentre per individuare queste zone lavoro in termini di potenza dobbiamo relazionarci in base alla Nostra Soglia Funzionale F.T.P.

Fondo Lento : 0% - 55% della nostra F.T.P

Fondo Lungo : 56%-75 % della nostra F.T.P

Ovviamente queste zone dovrebbero essere impostate dopo un opportuno test di valutazione.

Come detto in precedenza la cura di questi due sistemi Metabolici sono fondamentali per creare i giusti adattamenti.

L'ERRORE PIU' COMUNE

l'errore più comune a mio parere a volte è quello di lavorare troppo vicino ai nostri valori di soglia con la convinzione di fare un lavoro a basso impatto metabolico,

ma invece lavoriamo vicino a quella zone ritmo del medio, un valore che a lungo andare potrebbe portarci a delle situazioni di overtraining.

Cosa succede al nostro sistema fisiologico quando lavoriamo in regime di fondo Lento e fondo Lungo?

Il nostro cuore si adatta, in termini fisiologici succede che :

- Il sangue arriva più ossigenato ai nostri Muscoli ( con conseguente aumento della potenza aerobica )

- Aumento ipertrofico del cuore stesso ( si ha un effettivo aumento dell'ipertrofia miocardica ) riesce a contenere un volume maggiore di sangue.

- Si ha una riduzione della frequenza Cardiaca a riposo, quindi il cuore espelle la stessa quantità di sangue ma con meno battiti ( Bradicardia Indotta )

- Si ha una frequenza cardiaca minore a parità di potenza, ovvero piccolo esempio: ( Inizio Ciclo adattamento 15O BPM a 150 watt, Fine Ciclo adattamento 140 BPM a 150 watt).

- Si ha un adattamento Capillare, ovvero aumenta letteralmente la capillarizzazione

- Si ha più predisposizione al consumo dei grassi, perchè il nostro sistema Metabolico utilizza appunto i grassi per lavorare in questa zona, con conseguente riduzione

della percentuale di grasso corporeo.

Tutti questi adattamenti oltre che ad aiutarci a trovare i giusti adattamenti, ci aiutano a stare in salute con un cuore più forte ed efficiente.

PERCHE' E' IMPORTANTE LAVORARE IN QUESTE ZONE?

Lavorare al fondo lento e fondo lungo può sembrare noioso e poco produttivo, ma ci aiuta a creare delle basi che sono solide e forti in vista di lavori più invasivi

successivi.

Il volume che consiglio quando si lavora in queste zone ad inizio stagione preparatoria è quella delle 2h30' in su, essendo delle intensità molto tollerabili possono permetterci da fare tanto fondo fondamentale per mettere volume.

Buon Allenamento a Tutti.

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