IL VO2 MAX " Impariamo a conoscere il nostro Motore"

𝗜𝗹 𝗩𝗢2𝗺𝗮𝘅 "𝗜𝗺𝗽𝗮𝗿𝗶𝗮𝗺𝗼 𝗮 𝗰𝗼𝗻𝗼𝘀𝗰𝗲𝗿𝗲 𝗶𝗹 𝗻𝗼𝘀𝘁𝗿𝗼 𝗠𝗼𝘁𝗼𝗿𝗲"

"Parlando di sport aerobici come corsa ciclismo, nuoto sentiamo spesso il termine VO2max , ma in realtà in cosa consiste e come si misura? 

Si parla di Vo2max quando si parla di potenza aerobica quindi la massima quantità di ossigeno che un atleta può utilizzare in un unità di tempo. In linea teorica più questo valore risulta alto, più è alta la capacità cardiovascolare e di conseguenza maggiore è l'ossigeno che arriva ai muscoli aumentando notevolmente la prestazione atletica.

Come scritto in precedenza il Vo2max è un valore che misura la quantità di ossigeno che si può utilizzare in un tempo circoscritto di solito è misurato al minuto.

Ma in sostanza come si ottiene questo valore? 

L'azione è semplice tramite l'utilizzo di un dispositivo, il flussimetro ( una maschera), l'atleta impegnato in un test di sforzo incrementale si misura il volume di ossigeno tra un'inalazione e un'esalazione e il risultato ottenuto viene espresso in litri al minuto. 

E' molto comune associare il Vo2Max in base al peso corporeo ma non è proprio così semplice, infatti la genetica gioca un ruolo fondamentale per la stima di questo valore: L'età è fondamentale, più si va avanti con gli anni e più questo valore tende a decrescere.

La genetica come appena detto è la base, ecco perchè alcuni soggetti che non hanno mai corso, pedalato o nuotato ottengono risultati sbalorditivi in pochissimo tempo.

E' stato studiato che l'allenamento può migliorare massimo il 20% questo valore. Il mio consiglio è monitorare in modo costante  il VO2max quando siamo in uno stato di forma accettabile, perchè a mio avviso misurare questo valore troppo a distanza di tempo e con condizioni fisiche diverse non è un risultato attendibile.

MA COME MONITORIAMO CON COSTANZA QUESTO VALORE? 

Fortunatamente anche in questo caso la tecnologia ha fatto passi da gigante, e ad oggi i più noti brand di orologi e Ciclocomputer muniti di cardiofrequenzimetro possono darci con cadenza giornaliera questo valore in modo del tutto automatico con valori minimi di errore. 

Come descritto all'inizio un'altro modo per conoscere questo valore è un test da sforzo incrementale/massimale, dove tramite l'ausilio di un apposita maschera il flussimetro, l'atleta impegnato a correre o pedalare in modo incrementale tramite l'utilizzo di dispositivi come tapis roulant o cicloergometri, esso arriva al picco di sforzo massimale. I dati del test vengono raccolti e tramite l'ausilio di alcuni software si ha un quadro dettagliato dell'attuale "cilindrata del motore".

Il mio consiglio è effettuare questo test presso centri specializzati più volte l'anno, all'inizio e fine di ogni ciclo di programmazione atletica, al fine di avere sempre un'anamnesi precisa del nostro VO2max.

PERCHE' E' IMPORTANTE CONOSCERE IL NOSTRO VO2MAX? 

E' fondamentale conoscere questo valore per svariati motivi, ci da un quadro generale della nostra salute fisica e delle nostre prestazioni atletiche. 

E' un punto di partenza dove qualsiasi preparazione atletica ha fondamento, infatti da qui che si strutturano piani programmi di lavoro, tabelle e stabilire i nostri obbiettivi in termini di fitness e preparazione atletica in medio e breve termine.

IN PAROLE POVERE MONITORIAMO CON COSTANZA LA "CILINDRATA DEL NOSTRO MOTORE" 

 𝘾𝙊𝙈𝙀 𝙈𝙄𝙂𝙇𝙄𝙊𝙍𝘼𝙍𝙀 𝙄𝙇 𝙑𝙊2𝙈𝙖𝙭 𝙉𝙀𝙇𝙇𝘼 𝘾𝙊𝙍𝙎𝘼? 

Uno dei modi migliori per migliorare il nostro consumo di ossigeno è stabilire una tabella di allenamento che ci porti al miglioramento del V02Max, dopo aver effettuato un test e dopo aver raccolto e analizzato i dati si lavora al miglioramento della performance. 

In linea teorica tutti gli allenamenti ci portano ad un incremento del nostro V02Max, ma alcuni studi scientifici hanno sottolineato che gli adattamenti più efficaci si hanno tramite un lavoro di ripetute alla nostra MASSIMA VELOCITA' AEROBICA ( VAM).

Ovviamente la VAM è sostenibile solo per alcuni minuti ed ecco che per questo motivo gli allenamenti si andranno a strutturare sotto la forma di ripetute, oppure in Interval Training, propongo di seguito piccoli esempi: 

Ripetute - Dopo aver effettuato adeguato riscaldamento proseguire con : 5 ripetute da 3 minuti ( VAM ) da alternare con 3 minuti di corsa defaticante.

 Interval Training- Dopo un adeguato riscaldamento correre per 20′ alternando 1 minuto (VAM) e 1 minuto di corsa facile.

𝘾𝙊𝙈𝙀 𝙈𝙄𝙂𝙇𝙄𝙊𝙍𝘼𝙍𝙀 𝙄𝙇 𝙑𝙊2𝙈𝘼𝙓 𝙉𝙀𝙇 𝘾𝙄𝘾𝙇𝙄𝙎𝙈𝙊?

Il Vo2Max nel ciclismo risulta un valore fondamentale da monitorare e allenare. I metodi allenanti sono svariati fondo lento e lavori massimali portano quasi sempre ad un adattamento generale del nostro consumo massimo di ossigeno.

Le ripetute e lavori in VAM come in qualsiasi altro sport aerobico sono sostenibili per breve tempo ecco perchè in aiuto ci vengono incontro lavori intervallati e ripetute, anche in questo caso voglio proporre alcuni esempi: 

Ripetute - Dopo esserci riscaldati adeguatamente effettuare delle ripetute che variano dai 3 ai 5 minuti in salita o in pianura ( VAM ) con recupero di pedalata blanda di 5/6 minuti... 

Interval Training - Dopo un adeguato riscaldamento si possono effettuare uno o più blocchi (a seconda delle condizioni del soggetto) di 10 minuti divisi in 30″ forti alternati a 30″ di recupero. 

In questo articolo spero di aver chiarito alcuni punti fondamentali di questo parametro biologico, nei prossimi articoli cercheremo di fornire un quadro più approfondito di questo valore fondamentale per la struttura dei nostri allenamenti.

Buon Allenamento a tutti.