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Il fondo Medio e Adattamenti Fisiologici.
07.12.2023
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Il fondo medio รจ considerato uno dei pilastri fondamentali dell'allenamento di un ciclista, in particolare durante la fase di costruzione della condizione.
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Il fondo medio, anche chiamato Z3 o zona ritmo, รจ un'area di intensitร di lavoro che si colloca tra l'83 e il 92% della soglia anaerobica quando si utilizza il cardiofrequenzimetro .
Se si utilizza un misuratore di potenza, la Z3 corrisponde al 76-90% del valore di FTP (Functional Threshold Power)
RICORDO CHE PER CENTRARE CORRETTAMENTE TUTTE LE ZONE LAVORO METABOLICHE E' FONDAMENTALE ESEGUIRE UN TEST DI VALUTAZIONE.
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L'allenamento al fondo medio nel periodo invernale di costruzione puรฒ portare a diversi benefici, supportati da evidenze scientifiche:
Miglioramento della resistenza:
L'allenamento al fondo medio permette all'organismo di "imparare" a risparmiare glicogeno muscolare e a produrre energia dagli acidi grassi, migliorando cosรฌ la resistenza.
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L'allenamento al fondo medio stimola l'aumento degli enzimi mitocondriali nel muscolo, migliorando l'efficienza energetica e la capacitร di utilizzare i grassi come fonte di energia.
๐๐ฃ๐๐ง๐๐ข๐๐ฃ๐ฉ๐ค ๐๐๐ก๐ก๐ ๐จ๐ค๐๐ก๐๐ ๐๐ฃ๐๐๐ง๐ค๐๐๐๐:
L'allenamento al fondo medio puรฒ portare a un aumento della soglia anaerobica, consentendo al ciclista di sostenere sforzi ad intensitร
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L'allenamento al fondo medio permette di sviluppare la capacitร aerobica, che รจ fondamentale per sostenere sforzi prolungati durante le gare.
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Se utilizzate il cardiofrequenzimetro, la zona in cui allenare il fondo medio รจ situata tra l'83 e il 92% della vostra soglia anaerobica
Se non conoscete il vostro valore di soglia, si puรฒ fare riferimento ad un range tra l'80 e l'85% della frequenza cardiaca massima1.
Se invece utilizzate un misuratore di potenza, la Z3, cioรจ la zona di lavoro che corrisponde al fondo medio, si colloca tra il 76 e il 90% del valore di FTP.
๐๐๐ง๐๐๐ข๐๐ข ๐๐๐ฅ๐ฅ'๐๐ฅ๐ฅ๐๐ง๐๐ฆ๐๐ง๐ญ๐จ ๐๐ฅ ๐๐จ๐ง๐๐จ ๐ฆ๐๐๐ข๐จ
Allenarsi al fondo medio genera adattamenti molto importanti.
Pedalare a questa intensitร permette all'organismo di "imparare" a risparmiare glicogeno muscolare quando si procede a ritmi abbastanza elevati (ma non massimali), e quindi a produrre energia dagli acidi grassi, migliorando di conseguenza anche la resistenza.
Altri adattamenti importanti sono legati ad un incremento degli enzimi mitocondriali nel muscolo e ad un incremento della soglia anaerobica.
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L'allenamento al fondo medio, noto anche come Z3 o zona ritmo, รจ un elemento fondamentale nella preparazione di un ciclista.
Questo tipo di allenamento genera adattamenti molto importanti, che saranno indispensabili per poter poi sostenere allenamenti piรน specifici e ad intensitร superiori.
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Pedalare a questa intensitร permette all'organismo di "imparare" a risparmiare glicogeno muscolare quando si procede a ritmi abbastanza elevati (ma non massimali), e quindi a produrre energia dagli acidi grassi, migliorando di conseguenza anche la resistenza.
๐จ๐ ๐๐๐๐๐๐๐๐๐ ๐๐๐๐๐๐๐๐๐
Un altro adattamento importante รจ legato ad un incremento degli enzimi mitocondriali nel muscolo.
I mitocondri sono le "centrali energetiche" delle cellule, e un aumento del loro numero e della loro efficienza puรฒ portare a una maggiore produzione di energia, una maggiore resistenza alla fatica e una migliore recupero dopo l'esercizio.
๐จ๐ ๐๐๐๐๐๐๐๐๐ ๐๐๐๐ ๐๐๐๐๐๐๐๐๐๐๐
L'allenamento al fondo medio puรฒ anche portare ad un incremento della soglia anaerobica.
La soglia anaerobica รจ il punto in cui l'accumulo di acido lattico nei muscoli supera la capacitร del corpo di rimuoverlo, portando a una rapida fatica muscolare.
Aumentare la soglia anaerobica significa che il ciclista puรฒ mantenere un ritmo piรน elevato per un periodo di tempo piรน lungo prima di raggiungere questo punto di fatica.
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