E' ora di mettere il turbo... Lavoriamo fuori soglia ecco qualche esercizio.

𝗘' 𝗢𝗥𝗔 𝗗𝗜 𝗠𝗘𝗧𝗧𝗘𝗥𝗘 𝗜𝗟 𝗧𝗨𝗥𝗕𝗢 𝗟𝗔𝗩𝗢𝗥𝗜𝗔𝗠𝗢 𝗜𝗡 𝗙𝗨𝗢𝗥𝗜 𝗦𝗢𝗚𝗟𝗜𝗔 𝗘𝗖𝗖𝗢 𝗤𝗨𝗔𝗟𝗖𝗛𝗘 𝗘𝗦𝗘𝗥𝗖𝗜𝗭𝗜𝗢... 

In questo periodo abbiamo lavorato tanto sulla Resistenza e Fondo Medio, tutti quei pilastri che amo chiamare fondamentali, perché a me personalmente piace guardare la preparazione atletica come una casa costruita su fondamenta solide e stabili, in questo caso basi dettate dal corretto stimolo del fondo Lento e fondo Medio...

Ora è arrivato il momento di cambiare pagina di dare una svolta alla nostra preparazione, quindi è ora uscire dalla zona comfort...

Se abbiamo obbiettivi non troppo ambiziosi come magari terminare la nostra Gran fondo preferita in assoluta tranquillità oppure pianificare un giro con un dislivello abbastanza impegnativo e terminarlo con assoluto divertimento e senza sofferenza, lavorare a regimi di Fondo Medio con magari qualche piccolo intervento sulla Soglia può essere una soluzione più che adeguata

.Ma se nel caso contrario i nostri obiettivi sono più agonistici e come si dice in gergo amiamo attaccare il numero sulla schiena, a mio avviso è utile lavorare utilizzando metodologie che ci aiutino a stimolare il nostro Vo2 Max lavorando a regimi di "fuori soglia" ( Z5 ) quindi zone metaboliche che vanno oltre la F.T.P.

𝗖𝗛𝗘 𝗖𝗢𝗦'𝗘' 𝗜𝗟 𝗩𝗢2 𝗠𝗔𝗫?

VO2max rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato al minuto esso misurato in millilitri e definisce la nostra capacità aerobica. 

 E' un valore che descrive quindi la capacità dell'organismo di portare l'ossigeno raccolto dai polmoni in tutte le parti del corpo, attraverso il sistema circolatorio, per poterlo usare come parte del processo di produzione di energia.

 Il modo più preciso per misurare il VO2 max è attraverso un test su un cicloergometro o tapis roulant e grazie all'ausilio di un flussimetro l'atleta si sottopone a un esercizio fisico progressivo, quindi ad intensità crescente mentre vengono misurati i livelli di ossigeno e di anidride carbonica nel sangue.

𝗙𝗔𝗧𝗧𝗢𝗥𝗜 𝗖𝗛𝗘 𝗜𝗡𝗙𝗟𝗨𝗘𝗡𝗭𝗔𝗡𝗢 𝗜𝗟 𝗡𝗢𝗦𝗧𝗥𝗢 𝗩02 𝗠𝗔𝗫?

Il VO2 max dipende da molti fattori alcuni sono modificabili con l'allenamento mentre altri no perché sono dettati dai nostri limiti genetici. 

Densità sanguigna pompata dal cuore, la capacità dei polmoni di assorbire l'ossigeno e la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno sono fattori che determinano i nostri valori Massimo Consumo di Ossigeno.

Il livello di forma fisica di un individuo può essere valutato confrontando il suo VO2 max con i valori medi per età e sesso. In generale, i valori più alti indicano una maggiore capacità aerobica e una maggiore forma fisica.

𝗣𝗲𝗿𝗰𝗵é 𝗲' 𝗶𝗺𝗽𝗼𝗿𝘁𝗮𝗻𝘁𝗲 𝗹𝗮𝘃𝗼𝗿𝗮𝗿𝗲 𝗶𝗻 𝗭5 𝗽𝗲𝗿 𝗺𝗶𝗴𝗹𝗶𝗼𝗿𝗮𝗿𝗲 𝗹𝗮 𝗽𝗿𝗼𝗽𝗿𝗶𝗮 𝗰𝗮𝗽𝗮𝗰𝗶𝘁à 𝗽𝗿𝗲𝘀𝘁𝗮𝘇𝗶𝗼𝗻𝗮𝗹𝗲? Proprio perché che in questa zona metabolica avvengono alcuni adattamenti importanti in primis tra tutti la tolleranza lattacida, ovvero migliorare la capacità del corpo a lavorare in zone dove è si ha un'alta concentrazione di acido lattico.

𝗖𝗵𝗲 𝗲𝘀𝗲𝗿𝗰𝗶𝘇𝗶 𝗽𝗼𝘀𝘀𝗼 𝗲𝘀𝗲𝗴𝘂𝗶𝗿𝗲 𝗽𝗲𝗿 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗿𝗺𝗶 𝗶𝗻 𝗭5?

Bene innanzitutto allenarsi improvvisamente in Z5 non è corretto a mio avviso ma il mio consiglio è avere un approccio graduale. Innanzitutto bisogna conoscere con esattezza le proprie soglie lavoro, e questo può avvenire solo dopo l'esecuzione di un test specifico dove verrà ricavata la nostra potenza o frequenza alla soglia e da li poi ricavare tutte le zone lavoro.

I primi lavori che andrei ad inserire sono delle ripetute al fondo Medio Progressivo, classico esempio:

𝗕𝗹𝗼𝗰𝗰𝗼 𝗥𝗶𝗽𝗲𝘁𝘂𝘁𝗮 𝘀𝘂 𝘀𝗮𝗹𝗶𝘁𝗮 𝗯𝗿𝗲𝘃𝗲 𝗱𝗶 5' : 2' Z3 80-90 RPM + 3'30'' Z4 85-90 RPM + 30'' Z5 90-95 RPM

𝗣𝗼𝘀𝘀𝗼𝗻𝗼 𝗲𝘀𝘀𝗲𝗿𝗲 𝗮𝗻𝗰𝗵𝗲 𝗲𝘀𝗲𝗴𝘂𝗶𝘁𝗶 𝗹𝗮𝘃𝗼𝗿𝗶 𝗶𝗻𝗰𝗲𝗻𝘁𝗿𝗮𝘁𝗶 𝘀𝘂𝗹𝗹𝗮 𝗙𝗼𝗿𝘇𝗮 𝗿𝗲𝘀𝗶𝘀𝘁𝗲𝗻𝘇𝗮 𝗮𝗹𝗹𝗮 𝗦𝗼𝗴𝗹𝗶𝗮 𝗲 𝗮𝗴𝗶𝗹𝗶𝘁à 𝗮𝗹 𝗩𝗼2𝗠𝗮𝘅 𝗲𝘀𝗲𝗺𝗽𝗶𝗼: 

 𝗦𝗲𝗺𝗽𝗿𝗲 𝘂𝘁𝗶𝗹𝗶𝘇𝘇𝗮𝗻𝗱𝗼 𝘂𝗻 𝗯𝗹𝗼𝗰𝗰𝗼 𝗱𝗶 5' 𝗺𝗶 𝗺𝘂𝗼𝘃𝗲𝗿𝗲𝗶 𝗶𝗻 𝗾𝘂𝗲𝘀𝘁𝗼 𝗺𝗼𝗱𝗼: 

1:30'' Z3 55 RPM + 3'30'' Z4 60 RPM + 30'' Z5 100 RPM.

Ovviamente i blocchi appena descritti possono essere ripetuti più volte e sono da tarare in base alle proprie capacità...

𝗣𝗲𝗿 𝗔𝘁𝗹𝗲𝘁𝗶 𝗽𝗶ù 𝗲𝘃𝗼𝗹𝘂𝘁𝗶 𝗽𝗼𝘀𝘀𝗼 𝘀𝘂𝗴𝗴𝗲𝗿𝗶𝗿𝗲 𝗯𝗹𝗼𝗰𝗰𝗵𝗶 𝗽𝗶ù 𝗰𝗼𝗿𝗽𝗼𝘀𝗶 𝗲𝘀𝗲𝗺𝗽𝗶𝗼:

Su salita breve 5': 3' Z4 80-85 RPM + 2' A Blocco Z5 85-90 RPM 

𝗜𝗻 𝗮𝗹𝘁𝗲𝗿𝗻𝗮𝘁𝗶𝘃𝗮 𝗽𝗼𝘀𝘀𝗼 𝗹𝗮𝘃𝗼𝗿𝗮𝗿𝗲 𝗰𝗼𝗻 𝗲𝘀𝗲𝗿𝗰𝗶𝘇𝗶 𝗽𝗶ù 𝗲𝘀𝘁𝗲𝗻𝘀𝗶𝘃𝗶 𝗰𝗹𝗮𝘀𝘀𝗶𝗰𝗼 𝗲𝘀𝗲𝗺𝗽𝗶𝗼 𝗦𝗮𝗹𝗶𝘁𝗮:

15':30'' Sprint Massimale a seguire 3' 30'' Z4 + 7' Costanti in Z3 + 3' IN Z4 + 1' IN Z5 

in modo da scollinare innanzitutto in maniera progressiva ma sopratutto vado a chiudere l'esercizio effettuando quel fuori giri che può risultare utile in contesto di gara...

Ragazzi spero che questo piccolo articolo vi sia piaciuto, ovviamente è una panoramica generale sullo stimolo della Z5 quindi valori che richiamano in primis il massimo consumo di ossigeno e l'abitudine a lavorare abituando il fisico alla tolleranza lattacida.

Buon Allenamento a Tutti.