Differenze e Analisi del Recupero Attivo e Passivo nelle ripetute.

ANALISI APPROFONDITA DELLE STRATEGIE DI RECUPERO NELLE RIPETUTE.

Le ripetute, una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità, svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo dell'efficienza cardiovascolare e dell'endurance muscolare per i ciclisti di tutti i livelli. Dopo un'ardua sessione di ripetute, la scelta tra recupero attivo e passivo assume un'importanza fondamentale per ottimizzare la ripresa e massimizzare i benefici dell'allenamento. In questo articolo, esamineremo attentamente le differenze tra recupero attivo e passivo nel contesto delle ripetute di ciclismo.

Recupero Attivo: Sfruttare il Flusso Sanguigno ed effetti sul Vo2Max

Il recupero attivo dopo le ripetute di ciclismo coinvolge l'esecuzione di attività a bassa intensità, come il ciclismo leggero o il jogging. Questo approccio mira a mantenere il flusso sanguigno attivo nei muscoli coinvolti, contribuendo alla rimozione dell'acido lattico e alla riparazione muscolare. Il flusso sanguigno costante favorisce l'apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti muscolari, accelerando il processo di recupero.

Nel recuperare in maniera attiva andremo ad accelerare i processi mantenendo alti i livelli di Vo2Max in modo tale da poter ripartire con una nuova sessione massimizzando i risultati.

Durante il recupero attivo, l'atleta continua ad impegnare il sistema cardiovascolare, evitando un brusco calo della frequenza cardiaca e permettendo al corpo di rimanere in uno stato metabolico più attivo. Questo può contribuire a migliorare la capacità del corpo di tollerare l'accumulo di acido lattico in sessioni future di ripetute ad alta intensità.

Recupero Passivo: Massimizzare la Guarigione e gli effetti sulla Fosfocreatina.

Nel recupero passivo, l'atleta opta per un completo riposo, senza impegni fisici immediati. Questo permette al corpo di concentrare le risorse sulla guarigione e sul ripristino delle energie. Dopo un'intensa sessione di ripetute, i muscoli possono essere sottoposti a stress significativo, con microlesioni muscolari e accumulo di sostanze metaboliche.

La fosfocretaina recupera più velocemente rendendo il recupero passivo più adatto ad esercizi con intervelli anaerobici, di forza e potenza.

Il recupero passivo offre il vantaggio di una ripresa profonda e completa, favorendo una rigenerazione muscolare più efficace. È particolarmente indicato quando l'atleta si trova in uno stato di affaticamento elevato o quando il programma di allenamento richiede una fase di recupero più approfondita.

Scegliere l'Approccio Giusto

La decisione tra recupero attivo e passivo dovrebbe essere guidata da una serie di fattori individuali e contestuali. Il tipo di sessione di ripetute, l'intensità dell'allenamento, il livello di preparazione fisica e gli obiettivi a lungo termine sono tutti elementi da considerare. Inoltre, il programma di allenamento settimanale e il periodo di stagione possono influenzare la scelta tra i due approcci.

I ciclisti esperti potrebbero sperimentare con entrambi gli approcci per determinare quale si adatta meglio alle loro esigenze. Ad esempio, potrebbe essere utile adottare un recupero attivo nei giorni successivi a sessioni intense di ripetute, per poi passare a un recupero passivo nei giorni di riposo totale.

Recupero Post Esercizio ed obiettvo:

L'esercizio fisico intenso porta ad una serie di aggiustamenti ad esempio:

• Sonno o Stanchezza

• Aumento della Tempertura Corporea

• Evidente stato di disidratazione

• Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.

• Danni ai tessuti ( Danno alla Fibra )

• Alterazione del sistema nervoso e periferico, cardiovascolare, endocrino e immunitario.

L'obiettivo principale del recupero Post Esercizio è riportare l'atleta in condizione di Omeostasi, di conseguenza possono essere usate varie strategie:

• Reidratazione

• Strategia Alimentare Adeguata

• Stretching

• Crioterapia

• Uso di strumentazione Compressiva

Queste sono solo alcune soluzioni, ovviamente esse vanno scelte e tarate in base al tipo e condizioni dell'atleta in questione.

Quale Recupero dopo una Ripetuta in un ciclo allenante incentrato sul Microdosing H.I.T?

Il recupero Passico è sicuramente quello più conosciuto in linea generale, ma in una situazione di Microdosing dove una strategia H.I.T ( HIGH INTERVAL TRAINING) una situazione di recupero attivo è ideale infatti pedalando a bassa intensità terremo attiva la frequenza respiratoria beneficiando i termini di Vo2Max.

Effetti principali dei diversi Tipi di Recupero

• In Esercizi dove è richiesta una fase "All Out" ( Fuori Tutto) superiore ai 20'' un recupero attivo consente un ritorno alla fase di Omesostasi in maniera più veloce con una riduzione della frequenza cardiaca e del Vo2 in maniera più rapida

• In Esercizi dove è richiesta una Fase "All Out" ( Fuori Tutto) non suoperiore ai 6'' evidenze scientifice attestano che il recupero attivo blocca la rigenerazione di fosfocreatina energia fondamentale per il meccanismo del sistema Anerobico Alattacido quindi non adatto nelle ripetute a carattere Massimale o SubMassimale.

• In una situazione di H.I.T ( HIGH INTERVAL TRAINING) il recupero attivo aiuta a stimolare il sistema aerobico. In un blocco H.I.T 30/30 un recupero attivo manterrà alto il Vo2 dopo la prima ripetuta per poi ripartire negli atri microblocchi ad un Vo2 del 70% vicino alla soglia allenante.

Per Concludere

Ritendo che il recupero in tutte le sue fasi a mio avviso l'elemento più importante da considerare in un programma di preparazione, esso va tarato sulle caratteristiche ed obiettivi dell'atleta.

Ritengo sempre che la fatica debba avere un fine ed il saper toccare ed il saper giocare con i recuperi è fondamentale per la corretta riuscita di una programmazione.

Grazie per l'attenzione.

E TU? APPLICHI IN MODO IDONEO IL RECUPERO?

REFERENZE STUDI SCIENTIFICI

Recovery after exercise: what is the current state of play?– JM Peake – Current Opinion in Physiology 2019 –