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Alta Cadenza e Bassa Cadenzaβ¦ Differenze di SostenibilitΓ
15.06.2024
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L'allenamento Γ¨ un campo vasto e complesso che richiede una comprensione approfondita delle diverse metodologie e delle loro implicazioni fisiologiche. Due approcci distinti nell'allenamento sono quello a bassa cadenza per sviluppare la forza resistenza e quello ad alta cadenza per migliorare la resistenza ossidativa.
Nonostante entrambi possano essere condotti alla stessa intensitΓ metabolica, l'allenamento a bassa cadenza risulta spesso piΓΉ sostenibile. Questo articolo esplorerΓ le ragioni scientifiche alla base di questa affermazione, supportato da studi ed evidenze scientifiche.
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Forza Resistenza: La capacitΓ dei muscoli di esercitare forza per periodi prolungati.
Resistenza Ossidativa: La capacitΓ del corpo di sostenere l'attivitΓ aerobica attraverso l'uso efficiente di ossigeno per la produzione di energia.
Cadenza: Numero di pedalate al minuto durante lβallenamento .
Differenze Fisiologiche tra i Due Tipi di Allenamento.
Allenamento a Bassa Cadenza
L'allenamento a bassa cadenza, tipicamente associato a movimenti lenti e controllati, si concentra sullo sviluppo della forza muscolare e della resistenza. Questo tipo di allenamento implica un maggiore reclutamento di fibre muscolari di tipo II, che sono piΓΉ grandi e capaci di generare una maggiore forza. Queste fibre, sebbene meno efficienti dal punto di vista energetico rispetto alle fibre di tipo I, sono in grado di sostenere carichi elevati per periodi relativamente lunghi.
Allenamento ad Alta Cadenza
L'allenamento ad alta cadenza, caratterizzato da movimenti rapidi e ripetitivi, punta a migliorare la resistenza ossidativa attraverso l'aumento della capacitΓ aerobica. Questo tipo di allenamento coinvolge prevalentemente le fibre muscolari di tipo I, che sono piΓΉ piccole, altamente vascolarizzate e specializzate nell'uso dell'ossigeno per la produzione di energia. Le fibre di tipo I sono meno potenti ma molto piΓΉ resistenti alla fatica.
IntensitΓ Metabolica e SostenibilitΓ
L'intensitΓ metabolica Γ¨ una misura della quantitΓ di energia consumata durante l'esercizio, spesso espressa in termini di consumo di ossigeno (VO2) o frequenza cardiaca.
Studi scientifici hanno dimostrato che, a paritΓ di intensitΓ metabolica, l'allenamento a bassa cadenza Γ¨ percepito come meno faticoso e piΓΉ sostenibile rispetto a quello ad alta cadenza. Vediamo perchΓ©:
1. Efficienza del Reclutamento Muscolare
Il reclutamento delle fibre muscolari durante l'allenamento a bassa cadenza è più efficiente in termini di produzione di forza. Le fibre di tipo II, sebbene più dispendiose energeticamente, sono in grado di generare una maggiore potenza, riducendo così il numero complessivo di contrazioni necessarie per mantenere la stessa intensità . Questo porta a una minore percezione della fatica e a un miglioramento della sostenibilità dell'allenamento.
2. Accumulo di Fatica
L'allenamento ad alta cadenza, pur essendo efficace per migliorare la resistenza ossidativa, comporta un maggior numero di contrazioni muscolari per unitΓ di tempo. Questo incremento nella frequenza delle contrazioni puΓ² portare a un accumulo piΓΉ rapido di metaboliti, come l'acido lattico, contribuendo a una maggiore percezione della fatica muscolare e cardiovascolare.
3. StabilitΓ Meccanica
I movimenti lenti e controllati dell'allenamento a bassa cadenza tendono a essere biomeccanicamente piΓΉ stabili. Questo riduce il rischio di lesioni e affatica meno il sistema neuromuscolare. Al contrario, i movimenti rapidi e ripetitivi dell'allenamento ad alta cadenza possono aumentare il rischio di microtraumi e stress articolare, rendendo l'allenamento meno sostenibile nel lungo termine.
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Diversi studi hanno analizzato l'effetto della cadenza sull'affaticamento muscolare e sulla sostenibilitΓ dell'esercizio:GarcΓa-PallarΓ©s et al. (2009) hanno dimostrato che l'allenamento a bassa cadenza con pesi elevati migliora significativamente la forza muscolare e la resistenza senza causare un aumento sproporzionato della fatica percepita.Ross et al. (2015) hanno evidenziato che l'allenamento ad alta cadenza, sebbene efficace per migliorare la capacitΓ aerobica, porta a un rapido accumulo di acido lattico, riducendo cosΓ¬ la durata sostenibile dell'esercizio. Fleck and Kraemer (2014) hanno confrontato diversi protocolli di allenamento, concludendo che quelli a bassa cadenza sono meglio tollerati dai soggetti, soprattutto quando l'obiettivo Γ¨ mantenere l'intensitΓ su periodi prolungati.
Conclusioni
In conclusione, l'allenamento a bassa cadenza per sviluppare forza resistenza risulta piΓΉ sostenibile rispetto all'allenamento ad alta cadenza per migliorare la resistenza ossidativa, anche quando eseguiti alla stessa intensitΓ metabolica.
Le ragioni principali risiedono nell'efficienza del reclutamento muscolare, nell'accumulo di fatica e nella stabilitΓ meccanica. Questi fattori rendono l'allenamento a bassa cadenza non solo piΓΉ tollerabile nel breve termine, ma anche piΓΉ sicuro e praticabile nel lungo periodo, consentendo agli atleti di mantenere un livello di prestazione elevato senza compromettere la salute muscolare e articolare.
Buon Allenamento a tutti Voi.